Заметки от тренера

День 1 — спина и плечи

Нажми на упражнение для техники. Отмечай выполненные.

ШирочайшиеТрапецияДельтыРомбовидные

Прогресс тренировки0 / 7

Разминка / основа

Подтягивания в гравитроне

3 подхода × 15 повторов

Видео Тренажёр

Гравитрон (Assisted Pull-up Machine)

Вертикальный тренажёр с коленной подставкой. Чем больше вес на стеке, тем легче. Начни с противовеса ~30–40 кг.

Техника

1Встань на коленную подушку. Возьмись за ручки прямым хватом чуть шире плеч.
2Свесь корпус вниз — полное вытяжение. Лопатки вниз и назад.
3Тяни себя вверх, пока подбородок не пройдёт планку. Локти вниз и назад.
4Медленно опускайся — 2–3 секунды вниз.

Ошибки

Не тяни шею вперёд

Не раскачивай тело — движение строго вертикальное

Мышцы

ШирочайшиеРомбовидныеБицепсЗадняя дельта

Суперсет — без отдыха между упражнениями

Суперсет A

Тяга штанги обратным хватом

3 подхода × 10 повторов

Видео Фото

Свободные веса — штанга

Обратный хват (ладони вверх). Подбери вес так, чтобы 10 повторов давались с усилием, но без потери техники.

Техника

1Хват снизу чуть уже плеч. Ноги на ширине таза, наклон ~45°.
2Спина прямая, поясница нейтральная.
3Тяни штангу к поясу — локти вдоль тела, назад.
4Вверху — сожми лопатки, 1 секунда. Медленно опускай.

Ошибки

Без рывка — контролируй всё движение

Спина не скругляется

Мышцы

ШирочайшиеРомбовидныеБицепсЗадняя дельта

Тяга гантели к поясу

3 подхода × 10 повторов (каждой рукой)

Видео Фото

Гантель + скамья

Одна рука и колено на скамье. Поочерёдно для каждой руки.

Техника

1Правое колено и ладонь на скамье. Спина горизонтальна.
2Левой рукой возьми гантель — рука опущена вниз.
3Тяни к поясу — локоть строго вверх и назад.
4Вверху — лопатка сжата, секунда. Плавно опусти.

Ошибки

Не поворачивай плечо вверх

Контролируй негативную фазу

Мышцы

ШирочайшиеТрапецияБицепсЗадняя дельта

Изоляция спины

Вертикальная тяга в хаммере

4 подхода: 15 / 12 / 10 / 8+8+8 (дроп)

Видео Тренажёр

Hammer Strength — тяга сверху вниз

Тренажёр с независимыми рукоятями и блинами. Сиди лицом к машине, грудь в подушку.

Техника

1Сядь, упри грудь. Возьмись за рукояти нейтральным хватом.
2Тяни вниз и к себе — локти вдоль тела.
3Внизу — лопатки максимально сжаты, пауза 1 сек.
4Медленно вернись.

Дроп-сет: 8 повторов → сброс ~20% → 8 → сброс → 8. Без отдыха.

Мышцы

ШирочайшиеБольшая круглаяБицепс

Пуловер в кроссовере

3 подхода × 15 повторов

Видео Фото

Кроссовер — верхний блок

Трос сверху, прямая рукоять. Встань лицом к стойке.

Техника

1Встань лицом к блоку. Хват прямой, руки вытянуты вперёд вверх.
2Прямыми руками тяни дугой вниз к бёдрам.
3Внизу — сожми широчайшие. Медленно вверх.

Ошибки

Не сгибай руки сильно — дуговое движение, не жим

Не помогай корпусом

Мышцы

ШирочайшиеБольшая груднаяТрицепс

Суперсет — плечи

Суперсет B

Жим Арнольда

4 подхода × 10 повторов

Видео Фото

Гантели — сидя на скамье со спинкой

Жим Шварценеггера: пронация + жим — все три пучка дельты.

Техника

1Старт: гантели у плеч, ладони на тебя.
2Жми вверх, разворачивая кисти наружу.
3Вверху — ладони вперёд, руки почти прямые.
4Опускай с обратным разворотом.

Мышцы

Все 3 пучка дельтыТрицепсТрапеция

Махи вперёд и в стороны

4 подхода × 10+10 повторов

Видео Фото

Лёгкие гантели — стоя

10 вперёд + 10 в стороны без паузы. Вес 4–8 кг.

Вперёд (передняя дельта)

1Гантели перед бёдрами, ладони вниз.
2Поднимай вперёд до 90°. Медленно опускай.

В стороны (средняя дельта)

1Гантели по бокам, лёгкий наклон вперёд.
2Разводи до параллели с полом. Локоть чуть выше кисти.

Мышцы

Передняя дельтаСредняя дельтаТрапеция

Финишер

Отведение на заднюю дельту в тренажёре

4 подхода × 10 повторов

Видео Тренажёр

«Бабочка» наоборот / Pec Deck Rear Delt

Тот же тренажёр что для груди — но лицом к подушке, руки отводятся назад.

Техника

1Сядь лицом к подушке. Горизонтальные рукояти.
2Отводи руки назад, сводя лопатки.
3Пауза 1 сек. Медленно возвращай.

Ошибки

Руки почти прямые в локтях

Небольшой вес + чёткое сокращение

Мышцы

Задняя дельтаРомбовидныеТрапеция

День 2 — трицепс, ноги, грудь

Нажми на упражнение для техники. Отмечай выполненные.

ТрицепсКвадрицепсБицепс бедраЯгодицыГрудные

Прогресс тренировки0 / 5

Трицепс

Разгибания одной и двумя руками

4 подхода × 10+10 повторов

Видео Фото

Гантель или кабель — стоя / сидя

10 повторов одной рукой + сразу 10 двумя руками — одна серия.

Одной рукой

1Гантель над головой, предплечье за головой. Придерживай локоть.
2Разгибай до полного выпрямления. Медленно опускай.

Двумя руками

1Обхвати гантель двумя руками. Локти вперёд-вверх.
2Опускай за голову, разгибай вверх — полное выпрямление.

Ошибки

Локти не «гуляют» в стороны

Только предплечья двигаются — не корпус

Мышцы

Трицепс (длинная голова)Трицепс (латеральная)

Ноги

Выпады в шаге по залу

3 подхода × 20 повторов (в сумме)

Видео Фото

Гантели или штанга на плечах

20 повторов суммарно — 10 на каждую ногу. Новичкам — без отягощения.

Техника

1Встань прямо с гантелями или штангой.
2Сделай большой шаг вперёд одной ногой.
3Опускайся: переднее колено над щиколоткой (90°), заднее почти касается пола.
4Оттолкнись и шагни вперёд другой ногой.

Ошибки

Переднее колено не выходит за носок

Корпус прямой — не заваливайся вперёд

Мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраИкры

Суперсет — без отдыха

Суперсет C

Сгибание ног лёжа

4 подхода: 15 / 12 / 10 / 6+6+6 (дроп)

Видео Тренажёр

Lying Leg Curl — тренажёр лёжа

Лежишь животом на скамье, ноги зажаты под валиком. Изоляция бицепса бедра.

Техника

1Ляг животом. Ноги прямые, валик над пятками.
2Таз прижат к скамье. Держись за рукоятки.
3Согни ноги к ягодицам — полная амплитуда, пауза 1 сек.
4Медленно выпрями.

Дроп-сет: 6 → сброс ~20% → 6 → сброс → 6.

Мышцы

Бицепс бедраПолусухожильнаяИкры

Жим ногами

4 подхода: 12 / 10 / 10 / 8+8+8 (дроп)

Видео Тренажёр

Leg Press — наклонная платформа 45°

Сидишь в кресле, толкаешь платформу ногами. Одна из самых нагруженных машин в зале.

Техника

1Ступни на ширине плеч или чуть шире, середина платформы.
2Опускай платформу — угол в колене ~90°.
3Выжимай вверх — не до полного выпрямления колен.
4Колени над носками, не сводятся внутрь.

Дроп-сет: 8 → сброс одного блина → 8 → сброс → 8.

Ошибки

Не отрывай поясницу от сиденья

Не блокируй колени полностью вверху

Мышцы

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

Задняя поверхность бедра

Румынская тяга со штангой

4 подхода × 15 повторов

Видео Фото

Штанга — свободные веса

Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Не путать со становой — здесь колени почти прямые.

Техника

1Штанга прямым хватом. Слегка согни колени.
2Наклоняй корпус, отводя таз назад — штанга скользит по бёдрам.
3Опускай до сильного растяжения бицепса бедра (чуть ниже колен).
4Возвращайся за счёт ягодиц и бёдер.

Ошибки

Спина прямая всегда — не скругляй поясницу

Штанга близко к телу

Мышцы

Бицепс бедраЯгодицыПоясница

Грудь — финишер

Сведения в тренажёре

3 подхода × 20 повторов

Видео Тренажёр

«Бабочка» / Pec Deck

Сидишь спиной к подушке, сводишь рукояти перед собой. Изоляция грудных.

Техника

1Спина к подушке. Предплечья на рычагах.
2Разведи до лёгкого натяжения — стартовая позиция.
3Своди рычаги, сжимая грудные. Пауза в центре.
4Медленно возвращайся.

Мышцы

Большая груднаяПередняя дельта

День 3 — грудь, плечи, спина

Нажми на упражнение для техники. Отмечай выполненные.

ГрудныеПлечиШирочайшиеТрицепс

Прогресс тренировки0 / 7

Суперсет — спина + грудь

Суперсет D

Вертикальная тяга (верхний блок)

4 подхода: 15 / 12 / 10 / 10

Видео Тренажёр

Блочный тренажёр — Lat Pulldown

Кабельный тренажёр с широкой рукоятью. Колени под валиками. Классика для широчайших.

Техника

1Колени под валики. Широкий прямой хват.
2Откинь корпус 10–15°. Тяни к верхней части груди.
3Локти вниз и назад. Внизу — лопатки сведены, пауза.
4Медленно возвращай вверх.

Мышцы

ШирочайшиеРомбовидныеБицепс

Жим гантелей от груди лёжа

4 подхода: 15 / 12 / 10 / 10

Видео Фото

Гантели — горизонтальная скамья

Больше амплитуда и независимая нагрузка на каждую сторону грудных.

Техника

1Ляг, ступни на полу. Гантели у груди, локти ~45°.
2Выжимай вверх почти до выпрямления.
3Опускай медленно — чуть ниже уровня груди.

Мышцы

Большая груднаяПередняя дельтаТрицепс

Суперсет — грудь изоляция

Суперсет E

Отжимания от пола

4 подхода × 10 повторов

Видео

Без оборудования

В суперсете после сведений — хорошо добивает грудные.

Техника

1Упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело прямое.
2Опускайся — грудь почти касается пола. Локти ~45°.
3Выжимай вверх. Таз — не провисает, не задирается.

Мышцы

Большая груднаяТрицепсПередняя дельтаКор

Сведение на грудные в тренажёре

4 подхода: 15 / 15 / 12 / 12

Видео Тренажёр

Кроссовер или «Бабочка»

Тросы с обеих сторон или тренажёр «бабочка». Изоляция грудных.

Техника (кроссовер)

1Центр кроссовера, рукояти на уровне плеч. Шаг вперёд.
2Своди руки дугой перед собой — скрещивая внизу.
3Пиковое сжатие грудных. Медленно возвращай.

Мышцы

Большая груднаяПередняя дельта

Плечи

Жим в Смите от плеч

4 подхода: 15 / 12 / 10 / 8+8

Видео Тренажёр

Тренажёр Смита (Smith Machine)

Штанга на фиксированных направляющих. Безопаснее свободной штанги — траектория зафиксирована.

Техника

1Скамья внутри Смита. Штанга у ключиц. Хват чуть шире плеч.
2Выжимай строго вверх почти до выпрямления.
3Опускай до уровня подбородка.

Последний подход 8+8: 8 повторов → сброс ~15% → 8 без отдыха.

Мышцы

Средняя дельтаПередняя дельтаТрицепсТрапеция

Протяжка V-образной рукоятью в кроссовере

4 подхода: 15 / 15 / 8+8+8 / 8+8+8

Видео Фото

Кроссовер — верхний блок, V-рукоять

Треугольная рукоять. Нейтральный хват — меньше нагрузки на запястья.

Техника

1Пристегни V-рукоять к верхнему блоку. Локти прижаты к телу.
2Разгибай руки вниз до полного выпрямления.
3Пауза и сжатие трицепса внизу. Медленно возвращай.

Дроп-сеты (3–4 подходы): 8 → сброс → 8 → сброс → 8.

Мышцы

Трицепс (все головы)

Суперсет — спина и задняя дельта

Суперсет F

Горизонтальная тяга (нижний блок)

3 подхода × 10 повторов

Видео Тренажёр

Нижний блок — Seated Cable Row

Кабельный тренажёр. Сидишь, ноги упираются в платформу. V-рукоять или широкая.

Техника

1Ноги упёрты, колени чуть согнуты. Спина прямая.
2Тяни рукоять к животу — локти назад вдоль тела.
3Лопатки сведены, пауза 1 сек. Медленно возвращай.

Мышцы

ШирочайшиеТрапецияРомбовидныеБицепс

Задняя дельта в тренажёре

3 подхода × 10 повторов

Видео Тренажёр

«Бабочка» наоборот / Rear Delt Fly

Лицом к подушке, руки назад. Изоляция задней дельты.

Техника

1Лицом к подушке. Горизонтальные рукояти.
2Отводи назад — сводя лопатки. Пауза 1 сек.
3Медленно возвращай, сопротивляясь весу.

Мышцы

Задняя дельтаРомбовидныеТрапеция

День 1 — спина и плечи

День 2 — трицепс, ноги, грудь

День 3 — грудь, плечи, спина

Дневник питания

Прогресс

Материалы